Filet d'eglefin sauce aux câpres et citron vert (avec ou sans cookeo)

Cette recette est issue de la box Hello Fresh, testée la semaine dernière.

Ce plat est complet et équilibré puisque composé de protéïnes, de légumes, de féculents, et de matières grasses.

Je l'ai adapté au programme WW, en l'allégeant un peu et l'ai adapté à une cuisson au cookeo (cuisson classique expliquée plus bas).

WW 9 SP 💚 / WW 9 SP 💙 / WW 9 SP 💜

Ingrédients pour 4 personnes :   

. 400 g de filet d'eglefin

. 180 g de couscous en perle cru

. 100 ml de bouillon de légumes (je prends le liquide MAGGI)

. 100 ml d'eau

. 100 g de crème fraîche à 15%

. 70 g de concentré de tomate

. 2 gousses d'ail

. 2 oignons

. 2 poivrons

. 2 carottes

. 2 citrons vert

. 20 g de câpres

. 1 cc d'huile d'olive

. 2 CS de vinaigre balsamique

. Herbes arômatiques : aneth, menthe et persil plat

Commencer par émincer l'oignon et presser les gousses d'ail. Coupez le poivron en lanières assez fines et la carotte en petits dès. Ciselez les herbes arômatiques.

Dans la cuve de votre cookeo, en mode "dorer", verser l'huile d'olive. Faites revenir les oignons, les carottes et le poivron pendant 4 minutes. Ajouter l'ail, 1 CS de vinaigre balsamique et le concentré de tomate. Assaisonner avec du sel et poivre selon votre goût et poursuivre la cuisson environ 2 minutes.

Ajouter le couscous perlé cru, la moitié des herbes, le bouillon liquide et l'eau et faire cuire en mode pression pendant 6 minutes.

Pendant ce temps, couper un citron en quartiers. Verser la crème dans une casserole, le jus d'1/2 citron, les câpres et le reste des herbes. Chauffer à couvert sur feux doux environ 6 minutes. La sauce doit être onctueuse.

Lorsque la cuisson au cookeo est terminée, mettre votre appareil en mode "mijoter".

Ajouter vos filets de poisson et abaisser le couvercle du cookeo mais sans le verrouiller, le poisson va cuire sous l'effet de la chaleur et de la vapeur pendant environ 6 minutes.

Il ne vous reste plus qu'à servir et napper le poisson de la sauce.

Cuisson sans le cookeo

Procéder comme indiqué dans la première étape plus haut en utilisant un faitout, une sauteuse etc...

Faire cuire à couvert, à feu moyen, durant environ 6 minutes. Remuer de temps en temps pour que cela ne colle pas. Au bout de ce temps, ajoutez les filets de poisson au-dessus du couscous perlé et faire cuire à couvert pendant 5 minutes environ.

Vous n'avez plus qu'à servir et napper le poisson de la sauce.